MALANG – Ramadan tiba. Tradisi menikmati takjil jadi pemandangan keseharian. Bulan suci ini diyakini sebagai bulan pembersih dari seluruh penyakit yang ada di jiwa dan tubuh kita. Namun, diam-diam. Ternyata di bulan ini ternyata banyak muncul juga fenomena baru: tubuh kita justru bertambah sakit.

Sebenarnya. Puasa adalah latihan metabolik yang sangat luar biasa. Namun bila salah dalam menjalani puasa, akan terjadi lonjakan gula darah ekstrem atau glucose spike. Ini biasanya terjadi setiap sore menjelang berbuka. Dan akan mencapai puncaknya usai kita berbuka puasa (iftar).

Biasanya, yang muncul dipermukaan biasanya adalah ngantuk berat dan tubuh lemas usai berbuka. Tapi dibalik kantuk, fenomena itu sebenarnya adalah alarm tubuh yang menunjukkan bahwa ada ketidakseimbangan hormonal di tubuh kita.

Bila hal itu terus kita abaikan. Dan dianggap hal normal. Maka dalam jangka panjang bisa jadi picu penyakit degeneratif: diabetes tipe 2, resistensi insulin, bahkan komplikasi kardiovaskular.

TIMES Indonesia melakukan liputan khusus soal ini.

Glucose Spike Biang Keladi di Balik Lemas dan Ngantuk

Setiap tahun pola yang sama terulang. Begitu azan maghrib, jutaan orang menyantap makanan dan minuman manis dalam waktu singkat. Kurma, kolak, es buah, sirup, jajanan pasar, sampai gorengan, semua masuk ke lambung yang telah kosong 13-14 jam.

Dr. Edi Hidayat, Sp.PD, dokter spesialis penyakit dalam, menyebut fenomena ini sebagai bom waktu bagi kesehatan metabolik. "Bahaya makan terlalu banyak adalah bisa memicu hyperglycemia spike atau lonjakan gula darah mendadak dalam tubuh," dikutip dari antaranews.

Lonjakan ini terjadi karena tubuh yang sebelumnya dalam kondisi perut kosong puasa tiba-tiba dibanjiri glukosa masif. Akibatnya, pankreas bekerja ekstra keras memproduksi insulin. Namun karena lonjakan terlalu cepat, insulin sering telat bertindak. Gula darah melambung tinggi. Lalu tiba tiba turun drastis. Siklus naik-turun inilah yang menyebabkan kantuk, lemas, dan lesu setelah berbuka.

Sebuah penelitian di Frontiers in Endocrinology (2025) menunjukkan bahwa pada penderita diabetes tipe 1 terjadi dua puncak hiperglikemia: setelah berbuka (terjadi peningkatan 15,5 mg/dL) dan setelah sahur (lonjakan lebih tinggi 18,8 mg/dL).

Namun fenomena tersebut tak hanya terjadi pada penderita diabetes. Individu sehat pun bisa mengalami fluktuasi signifikan.

Hati-hati Berbuka Kurma, Kolak dan Gorengan

Tradisi berbuka kurma adalah sunnah dengan dasar ilmiah kuat. Kurma mengandung gula alami yang mudah diserap untuk mengembalikan energi cepat.

Namun TIMES Indonesia menemukan fakta mengkhawatirkan: maraknya kurma oplosan yang dilapisi gula tambahan. Banyak oknum pedagang kurma nakal yang menambahkan gula pada kurma.

Sebenarnya, kurma asli per 100 gram mengandung 63,35 gram gula alami, 8 gram serat, serta kalium 656 mg. Ketika produsen menambahkan gula, manfaat kesehatan bisa berubah menjadi ancaman.

Lalu bagaimana membedakannya?

Pertama, periksa kemasan. Jika pada kandungan (ingredients) tertulis dates glucose syrup atau sugar added, itu pertanda kurma telah diberi pemanis tambahan.

Kedua, amati fisik. Kurma terlalu mengkilap. Kadang lengket berlebihan, dan tekstur yang terlalu lembek. Itu patut dicurigai. Uji sederhana: jilat permukaannya. Kurma asli baru terasa manis setelah digigit, sementara kurma berpemanis terasa manis begitu menyentuh lidah.

Jika kurma oplosan adalah musuh tersembunyi, gorengan dan kolak adalah musuh terang-terangan. Konsumsi gorengan oleh kebanyakan orang yang berpuasa selama Ramadan, bisa meningkat hingga 100 persen. Bahkan bisa lebih.

Kombinasi karbohidrat olahan (tepung) dan lemak jenuh (minyak) menciptakan double metabolic threat. Lemak jenuh memperlambat pembersihan glukosa dengan menginduksi resistensi insulin akut. Sementara karbohidrat olahan langsung dipecah menjadi glukosa dan diserap cepat.

Kolak tak kalah berbahaya. Kombinasi gula pasir, santan kental, dan pisang menciptakan badai metabolik baru: lonjakan gula cepat dari gula dan respons lemak dari santan yang memperpanjang hiperglikemia. "Minuman manis memperberat kerja pankreas. Jika terjadi berulang bisa mengakibatkan resistensi insulin," tegas Dr. Edi.

Sahur yang Salah, Awal Segala Masalah

Jika berbuka adalah pintu masuk lonjakan gula, maka sahur adalah fondasi yang menentukan bagaimana tubuh bertahan sepanjang hari. Ironisnya, justru di sinilah kesalahan terbesar terjadi.

Keyakinan keliru bahwa makan sebanyak-banyaknya saat sahur akan membuat tubuh kuat, ternyata masih mengakar di masyarakat. Akibatnya, nasi porsi jumbo, lauk gorengan, dan minuman manis menjadi menu standar.

Dr. Piprim Basarah Yanuarso, Dokter spesialis anak mengingatkan. Bahwa konsumsi tinggi gula dan tepung justru kontraproduktif. "Kalau anak diberi junk food tinggi gula dan tepung, dia akan glucose spike. Naiknya cepat, turunnya cepat. Inilah yang membuat anak cepat lapar lagi," dikutip antaranews.

Mekanisme ini berlaku sama untuk dewasa. Ketika sahur dengan karbohidrat sederhana (nasi putih berlebih, mi instan), gula darah naik cepat lalu turun drastis sekitar pukul 10.00-11.00. Akibatnya, rasa lapar, lemas, pusing, dan sulit konsentrasi menghantui sisa waktu puasa.

Veronica, S.Gz., ahli gizi dari LIGHThouse, juga menjelaskan bahwa kunci sahur berkualitas adalah pemilihan jenis karbohidrat. "Boleh mengonsumsi namun konsumi lah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum," ujarnya.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama dicerna, sehingga pelepasan glukosa bertahap dan energi stabil hingga berbuka. Sebuah penelitian dari Universitas Indonesia menunjukkan substitusi nasi putih dengan nasi merah menurunkan fluktuasi gula darah hingga 30 persen.

Protein juga krusial. Tanpa protein cukup, tubuh cepat lelah karena otot mulai dipecah menjadi energi. Telur, ayam, ikan, tempe adalah sumber ideal. Asalkan tidak digoreng berlebihan.

Lemak juga penting. Lemak sehat justru diperlukan untuk memperlambat pengosongan lambung. Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun adalah sumber ideal. Selain memperlambat pencernaan, lemak sehat menjaga fungsi otak agar tetap fokus.

Lemak sering dianggap musuh, padahal lemak sehat berfungsi memperlambat pengosongan lambung.

Food Sequencing, Revolusi Cara Makan

Jika selama ini kita berpikir apa yang dimakan adalah segalanya, para ilmuwan kini membuktikan bahwa kapan dan bagaimana kita makan juga sama penting. Konsep ini dikenal sebagai food sequencing.

Penelitian menunjukkan mengonsumsi sayuran dan protein sebelum karbohidrat dapat menurunkan puncak glukosa darah 30-40 persen.

Kalau kita mau praktikkan food sequencing saat Ramadan, begini urutan makan ideal saat berbuka:

1. Langkah 1: Air Putih dan 1-3 Kurma. Mengaktifkan sistem pencernaan yang sebelumnya puasa. Air mengembalikan hidrasi, gula alami kurma memberi energi instan.
2. Langkah 2: Shalat Maghrib (Jeda 15-20 Menit). Memberi waktu otak menerima sinyal kenyang awal.
3. Langkah 3: Sayuran (Serat). Serat larut membentuk lapisan gel di usus yang memperlambat penyerapan glukosa.
4. Langkah 4: Protein dan Lemak. Merangsang pelepasan hormon GLP-1 yang memperlambat pengosongan lambung.
5. Langkah 5: Karbohidrat (Terakhir). Pada titik ini, sistem pencernaan sudah terlapisi sehingga penyerapan glukosa lebih lambat.

Untuk saat sahur, pilihan terbaik adalah kombinasi seperti ini: Untuk karbohidrat kompleks, pilih nasi merah, oatmeal, atau ubi. Untuk asupan protein, pilih telur, ayam, ikan, atau tempe. Sementara untuk lemak sehat, pilih alpukat, atau kacang-kacangan

Sedangkan untuk asupan serat semua sayuran bisa dipilih. Untuk asupan cairan cukup 2-3 gelas air saat sahur.

Namun Dr. Edi kembali mengingatkan, untuk tambahan asupan cairan, hindari kopi dan teh saat sahur. Karena sifatnya yang didiuretik, keduanya bisa yang memicu dehidrasi. Pilih cairan lain yang lebih bermanfaat.

Ancaman bagi Kelompok Rentan

Bagi penderita diabetes, Ramadan adalah tantangan berat. Bila perlu, konsultasi ke dokter sebelum memutuskan untuk berpuasa. Penderita diabetes setidaknya harus dapat rekomendasi dari dokter. Terutama soal penyesuaian dosis obat.

Untuk anak, Dr. Piprim menegaskan bahwa anak yang sehat aman berpuasa selama asupan cairan dan nutrisi terpenuhi. Untuk anak 6-7 tahun (berat 20-30 kg), kebutuhan cairan 1,5-1,7 liter per hari.

Masalah muncul ketika anak diberi makanan yang sangat kecil nutrisinya saat sahur. Donat, wafer, dan minuman manis yang dianggap praktis justru menjadi bumerang.

Kebutuhan protein hewani anak 2 gram/kg berat badan. Anak 20 kg butuh 40 gram protein per hari atau setara 6-7 butir telur.

Lebih Baik Mencegah

Fenomena glucose spike saat berpuasa bukan lagi masalah individu, tapi kini jadi masalah kesehatan publik. Puskesmas dan rumah sakit perlu intensifkan edukasi dua bulan sebelum Ramadan: manajemen nutrisi, pengenalan gejala hipo/hiperglikemia, aktivitas fisik ringan, dan konsumsi cairan yang cukup.

Pemda juga perlu awasi peredaran takjil. Terutama kurma oplosan dan jajanan dengan pemanis berlebihan. Dinkes dan BPOM dapat lakukan inspeksi mendadak.

Konsep food sequencing juga perlu dipopulerkan. Tagar seperti #MakanBertahap juga bisa menjadi gerakan sosial sebelum bulan Ramadan datang. Tagar ini sangat penting untuk membongkar mitos "Yang penting makan banyak saat berbuka dan sahur" menjadi "Yang penting adalah makan benar saat berbuka dan sahur".

Perubahan kecil dalam cara makan saat puasa ini akan berdampak sangat besar. Hakikat Ramadan bukan hanya soal menahan lapar, tapi membersihkan jiwa, merawat dan menjaga tubuh tetap sehat.

Dengan ilmu dan pengetahuan soal makan yang benar, maka ibadah puasa juga jadi benar dan bermakna.
Dengan ilmu, dan pengetahuan soal makan yang benar, maka berkah Ramadan akan benar-benar dirasakan.

Berkah lahir dan batin.

 

Laporan: Marisa Andriana, Deasy Mayasari, Dhina Cahyanti, Ahmad Nuril Fahmi dan Antara