TIMES MALANG, JAKARTA – Banyak orang tidak cukup tidur, meski manfaat tidur berkualitas bagi kesehatan sudah sangat dikenal. Menurut laporan Casper-Gallup State of Sleep in America, 33 persen orang dewasa menilai kualitas tidur mereka "cukup" atau "buruk". Angka ini meningkat menjadi 38 persen pada kalangan muda.

Dikutip dari Healthline, yang lebih memprihatinkan, hanya 35 persen penduduk AS yang memenuhi rekomendasi tidur delapan jam per hari. Salah satu penyebabnya? Kebiasaan scroll ponsel sebelum tidur.

Ponsel sebelum Tidur = Tidur Tidak Nyenyak
Sebuah studi terbaru dari Norwegia mengungkap bahwa penggunaan ponsel sebelum tidur berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk dan durasi tidur yang lebih pendek.

Setiap tambahan 1 jam penggunaan layar meningkatkan risiko insomnia sebesar 59 persen dan memotong durasi tidur 24 menit lebih cepat.

Studi ini melibatkan 45.202 orang dewasa muda (18–28 tahun) dan menganalisis berbagai aktivitas layar, seperti media sosial, menonton film, bermain game, atau mendengarkan musik.

Menariknya, media sosial justru paling sedikit mengganggu tidur dibanding aktivitas layar lainnya. Menurut Dr. Børg Sivertsen, peneliti utama, interaksi sosial di media sosial mungkin justru memberi efek relaksasi sebelum tidur.

Benarkah Cahaya Biru Pengaruhi Tidur?
Selama ini, cahaya biru dari layar dianggap sebagai biang kerok gangguan tidur karena mengacaukan produksi melatonin—hormon pengatur tidur. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa cahaya terang (apa pun warnanya) bisa sama mengganggunya.

Dr. Leah Kaylor, psikolog klinis, menjelaskan: "Otak kita masih bereaksi seperti manusia purba—cahaya terang sebelum tidur bisa menipu otak seolah masih siang."

Tapi, efeknya berbeda pada tiap orang. Dr. Jonathan Cedernaes, pakar tidur dari Uppsala University, menambahkan: "Ada perbedaan 50 kali lipat dalam respons melatonin tiap orang terhadap cahaya."

Dampak Kurang Tidur bagi Kesehatan

Penelitian menyebutkan, kurang tidur kronis meningkatkan risiko, hipertensi, diabetes, obesitas, depresi, serangan jantung, stroke Selain itu, ditemukan gangguan pada sistem saraf, imun, pernapasan, pencernaan, dan jantung.

Media Sosial vs. Aktivitas Layar Lain
Meski media sosial relatif lebih "aman", studi lain menemukan bahwa anak-anak dan remaja justru lebih rentan terganggu tidurnya oleh semua jenis aktivitas layar—termasuk media sosial, game, atau menonton.

Alasannya? Remaja cenderung lebih emosional, sehingga interaksi sosial bisa terlalu merangsang sebelum tidur. Akses ke gadget di kamar tidur tanpa dipakai sekalipun sudah mengganggu kualitas tidur.

Tips Tidur Nyenyak ala Pakar

• Kurangi penggunaan ponsel sebelum tidur. Jika harus, pilih aktivitas pasif seperti mendengarkan musik atau audiobook.
• Aktifkan blue light filter di ponsel (Night Shift di Apple, Night Light di Android).
• Matikan notifikasi, gunakan mode Do Not Disturb, dan simpan ponsel di luar kamar.**
• Tetapkan jadwal tidur konsisten agar ritme sirkadian tubuh terbiasa.
• Hindari aktivitas stimulan seperti game atau tontonan seru sebelum tidur.

Kesimpulan:
Hubungan antara layar ponsel dan tidur masih kompleks, tapi mengurangi paparan cahaya terang + menjaga kebersihan tidur adalah langkah bijak. Yuk, mulai biasakan tidur lebih sehat! (*)