12 Tips Menghindari Kram Perut Saat Berlari/Berolahraga

TIMES MALANG, JAKARTA –

Kram perut bisa Anda alami ketika sedang berolahraga lari. Kram perut bisa terjadi di bagian samping maupun masalah perut lainnya yang membuat ingin segera ke toilet atau malah menghindari olahraga.

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan agar olahraga larimu tak terganggu dengan kram yang muncul tiba-tiba. Berikut sejumlah tips dilansir dari Very Well Fit.

1. Pemanasan

Kram hebat di bagian sisi perut biasanya terjadi tepat di bawah tulang rusuk dan sebetulnya tidak benar-benar berkaitan dengan perut.

Penyebab pastinya tidak diketahui, namun beberapa teori menyebutkan bahwa kram tersebut terkait dengan aliran darah pada hati, ketegangan pada diafragma atau peregangan ligamen.

Untuk menghindarinya, ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan yang cukup. Salah satu manfaatnya tubuh siap untuk mengakomodasi ritme pernafasan yang lebih cepat atau agar ligamen mampu menyesuaikan peregangan yang terjadi.

Namun, jika Anda mengalami kram di tengah lari, cobalah mengurangi kecepatan lari, tarik nafas dalam-dalam dan menghentikan peregangan untuk beberapa menit.

2. Hidrasi

Tak sedikit orang yang takut minun terlalu banyak sebelum lari karena khawatir akan mengalami kram atau muntah.

Padahal, kebiasaan tersebut bisa mengakibatkan dehidrasi dan bisa berujung pada masalah pada perut.

Ketika Anda berolahraga pada level intensif, tubuh Anda akan mengalihkan darah dari perut untuk menyokong otot dengan darah teroksigenasi. Sistem pencernaan bisa saja terdampak, namun kebanyakan orang tidak terganggu.

Meskipun begitu, jika kondisi tersebut digabungkan dengan dehidrasi, Anda bisa saja mengalami masalah pencernaan yang hebat.

Volume darah bisa menurun, yang artinya akan lebih sedikit lagi aliran darah yang melalui sistem pencernaan untuk memproses "bahan bakar". Kondisi ini bisa menyebabkan kram, muntah atau diare.

Jadi, jagalah tubuh tetap terhidrasi sepanjang sesi olahraga. Ketika tubuh sudah memberi sinyal haus, segeralah minum.

3. Melatih pencernaan

Melatih pencernaan saat Anda mempersiapkan fisik akan membantu perut terbiasa memproses makanan dalam kondisi aliran darah pada sistem pencernaan yang menurun selama lari.

Caranya dengan tidak terlalu banyak makan sebelum lari jarak jauh. Cobalah mengkonsumsi seAndar 30-60 gram karbohidrat (seAndar 120-240 kalori) untuk setiap jam atau setiap sesi lari yang berdurasi lebih dari 1 jam 15 menit.

Bagi Anda yang melakukan triathlon dan ultra-maraton, Anda mungkin membutuhkan porsi sedikit lebih banyak seAndar 30-90 gram karbohidrat.

Jika membutuhkan lebih banyak energi, Anda bisa meningkatkan jumlahnya perlahan pada sesi lari berikutnya dan lihat bagaimana reaksi perut.

Jika Anda baru saja bereksperimen dengan produk makanan atau minuman berenergi, cobalah mencari produk dengan kandungan yang sesuai dengan tubuhmu.

4. Kandungan dalam minuman

Saat ini Anda punya banyak pilihan minuman berenergi atau minuman olahraga. Namun, jangan lupa memperhatikan kandungan dalam produk yang dikonsumsi. Beberapa bahan bisa memicu kram perut.

Contohnya, beberapa produk gel suplemen mengandung protein dan karbohidrat. Protein memang tepat jika dikonsumsi untuk pemulihan selepas olahraga. Namun, protein bisa memicu masalah pencernaan ketika dikonsumsi sebelum lari jarak jauh karena punya kemampuan memperlambat pencernaan.

Sementara untuk lari, utamakan asupan karbohidrat kemudian cemilan tinggi protein untuk pemulihan setelahnya.

5. Hindari makanan bebas gula

Makanan bebas gula sebetulnya jarang menjadi penyebab kram perut ketika berlari. Kecuali jika Anda hobi mengunyah permen karet.

Kebanyakan permen karet bebas gula mengandung gula alkohol untuk memberi rasa manis tanpa tambahan gula.

Dalam sistem pencernaan, alkohol akan memberikan efek osmotik atau menarik air ke dalam.

Jika dikonsumsi sambil bersantai atau nonton televisi, kondisi tersebut mungkin tak bermasalah. Namun, ketika efek tersebut muncul selama lari, gula alkohol tersebut bisa menyebabkan kram dan diare.

Batasi asupan produk bebas gula, terutama malam sebelum dan pagi sebelum lari jarak jauh.

Beberapa makanan yang biasanya mengandung gula alkohol, di antaranya kue bebas gula, es krim dan kukis.

6. Mengurangi serat

Dalam keseharian, serat adalah kunci pencernaan yang sehat, bahkan bisa mencegah sembelit. Namun, serat justru dianjurkan untuk tidak dikonsumsi sebelum lari jarak jauh.

Sebab, perut yang kenyang setelah mengkonsumsi serat berpotensi membuat kram perut dan bisa mengakibatkan Anda butuh ke kamar mandi di tengah pertandingan lari.

Setiap orang punya level toleransi yang berbeda terkait konsumsi serat sebelum olahraga. Beberapa orang mungkin juga menggunakan makanan berserat untuk membantu mereka bisa buang air besar dengan lancar beberapa jam sebelum pertandingan lari.

Tapi, jika hal itu malah berpotensi membuat Anda kram atau diare selama lari, maka pertimbangkanlah untuk menghindarinya.

7. Mengurangi lemak

Lemak adalah nutrisi yang mengenyangkan. Lemak mampu memperlambat proses pencernaan dan membatu Anda merasa kenyang lebih lama.

Hal ini mungkin baik untuk situasi harian, namun tidak jika Anda menghadapi latihan atau pertandingan lari.

Perut yang kenyang akan meningkatkan risiko kram perut saat lari. Namun, ada pengecualian yakni jika Anda adalah atlet yang sedang menjalani diet keto.

Dalam kasus tersebut, Anda harus tetap mengikuti rutinitas normal karena makanan di luar itu justru akan menyebabkan perut kram.

Untuk kebanyakan atlet, pola makan dengan karbohidrat moderat akan menghasilkan performa terbaik.

8. Memahami toleransi laktosa

Laktosa adalah gula yang ditemukan pada produk susu. Beberapa orang memiliki enzim pencernaan (laktase) yang cukup untuk menghancurkan gula tersebut. Hal ini biasa disebut intoleransi laktosa.

Jika Anda mengalami hal seperti ini, konsumsi sejumlah produk susu bisa menyebabkan perut kram dan diare.

Menariknya, intoleransi laktosa ini bisa dibangun meskipun sebelumnya tubuh Anda tidak bisa mentoleransi susu.

Produksi laktase menurun dari waktu ke waktu bagi sebagian orang, tergantung pada faktor genetik. Namun bagi sebagian orang lainnya, infeksi pencernaan atau peradangan usus bisa menyebabkan intoleransi laktosa sekunder.

Jika Anda merasakan kram ketika lari, cobalah cek makanan yang Anda makan sebelumnya. Jika merupakan produk susu, cobalah menghindarinya pada sesi olahraga berikutnya untuk melihat apakah ada perubahan.

Jika tidak, berarti konsumsi produk susu bukanlah penyebab kram perutmu.

9. Berhati-hati dengan minuman berenergi

Minuman berenergi didesain memiliki konsentrasi karbohidrat di dalamnya dengan jumlah ideal 5-8 persen.

Menambah jumlahnya hingga dua kali lipat atau menambahnya meski hanya sedikit bukanlah ide baik. Sebab, hal tersebut berpotensi membuat sistem pencernaan lebih lama memprosesnya.

Perut pun akan lebih lama kosong dan kemungkinan mengalami kram perut akan lebih besar.

Pastikan Anda masih mengkonsumsinya dalam porsi air dan bubuk yang ideal dan dianjurkan.

10. Cerna sebelum berolahraga

Banyak pakar merekomendasikan makan dalam waktu satu hingga empat jam sebelum lari. Meskipun kemampuan perut setiap orang berbeda.

Beberapa pelari memiliki ketahanan perut yang tinggi sehingga mereka bisa makan berat seAndar 30 menit sebelum lari. Namun beberapa orang lainnya mungkin membutuhkan waktu dua jam hanya untuk memproses makanan ringan dan buah.

Jika Anda sering mengalami kram perut ketika lari, usahakan makan tiga hingga emat jam sebelum lari.

Menyediakan cukup waktu antara makan dan lari akan memberikanmu fleksibilitas lebih untuk mengkonsumsi jenis makanan apapun selama tubuhmu memiliki waktu untuk mencernanya.

11. Mengurangi kafein

Kafein di pagi hari memang baik untuk membuat Anda segar dan terjaga. Penelitian juga menunjukkan bahwa kafein mampu meningkatkan daya tahan atlet selama berolahraga.

Namun, jika Anda mengalami kram perut setelah mengkonsumsinya, cobalah untuk tidak lagi mengkonsumsi. Kafein bisa memperburuk kerja syaraf dan gerakan sepanjang sesi lari.